Herää aina samaan aikaan
Nouse vuoteesta aamuisin aina samaan aikaan, vaikka olisit nukkunut huonosti. Tarvittaessa voit joustaa noin tunnin verran. Pyri myös nousemaan sängystä mahdollisimman nopeasti, kun olet herännyt. Nopea ylösnouseminen vahvistaa unen ja vuoteen yhteenkuuluvuutta.
Lisää valoa aamuihin
Altista itsesi aamuisin kirkkaalle valolle. Aamuauringossa tai kirkasvalolampun äärellä oleilu virkistää välittömästi ja edistää myös unen saantia illalla.
Liikunta parantaa unen laatua
Pyri sisällyttämään jokaiseen päivään hieman hengästyttävää liikuntaa. Aktiivisuus ja liikunta virkistää päivällä ja parantaa unen laatua lisäten syvän unen määrää yöllä. Vältä kuitenkin raskasta liikuntaa juuri ennen nukkumaanmenoa, koska se nostaa vireystasoa. Kevyt kävely tai venyttely ovat sopivia iltaliikuntamuotoja.
Rauhoita ilta ennen nukkumaan menoa
Hellitä arjen askareista ja himmennä valaistusta illalla ennen nukkumaanmenoa. Makuuhuoneen tulee olla pimeä illalla ja yöllä. Säädä makuuhuoneen lämpötila mukavan viileäksi, noin 18–21 asteeseen.
Poista myös makuuhuoneesta kaikenlaiset virkeyttä edistävät laitteet, kuten tietokone, älypuhelin ja televisio. Sosiaalisen median selailu tai työnteko eivät kuulu makuuhuoneeseen. Vältä myös kofeiinipitoisia piristäviä tuotteita iltaisin.
Säännölliset iltarutiinit auttavat nukahtamaan
Varaa unelle omaa unen tarvettasi vastaava aika, joka on tavallisimmin noin 7–9 tuntia. Aloita iltarutiinit noin 60–90 minuuttia ennen vuoteeseen menoa. Rutiinien säännöllisyys toimii kehollesi merkkinä nukkumaanmenosta. Mene vuoteeseen vasta uneliaana.
Jos mikään ei auta:
Mikäli unettomuus on pitkäkestoista (yli 3kk) ja koet sen haittaavan toimintakykyäsi ja elämänlaatuasi, älä epäröi hakea apua. Unettomuusoireen taustalla saattaa olla myös jokin toinen unihäiriö tai sairaus, joka on tärkeää selvittää ja hoitaa asianmukaisesti.
Unettomuushäiriön paras ja ensisijainen hoito on unettomuuden kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT-I). Ota yhteyttä perusterveydenhuoltoon eli esimerkiksi terveysasemalle, työterveyshuoltoon tai yksityiselle lääkäriasemalle.
