Vakna alltid samma tid
Stig upp samma tid på morgnarna även om du har sovit dåligt. Vid behov kan du vara flexibel och anpassa tiden du stiger upp med cirka en timme. Försök också att stiga upp ur sängen så snabbt som möjlig när du har vaknat. Genom att stiga upp snabbt stärks sambandet mellan sömn och säng.
Mer ljus på morgnarna
Exponera dig för starkt ljus på morgonen. Vistelse i morgonsolen eller framför en ljusterapilampa piggar genast upp och bidrar också till att det blir lättare att somna på kvällen.
Motion förbättrar sömnkvaliteten
Försök att få in motion som gör dig lite andfådd varje dag. Aktivitet och motion piggar upp på dagen och förbättrar sömnens kvalitet genom att öka mängden djupsömn på natten. Undvik dock tung motion precis innan du går och lägger dig, eftersom det stimulerar vakenhet. En lätt promenad eller stretchning är lämpliga motionsformer på kvällen.
Varva ner före du går och lägger dig
Avsluta vardagssysslorna och dämpa belysningen före du går och lägger dig. Sovrummet ska vara mörkt på kvällen och natten. Justera temperaturen så att sovrummet är behagligt och svalt, cirka 18–21 grader.
Avlägsna också all slags elektronisk utrustning som stimulerar vakenhet från sovrummet, till exempel dator, smartmobil och TV. Undvik att titta på sociala medier eller att arbeta i sovrummet. Du ska också undvika stimulerande produkter som innehåller koffein på kvällen.
Regelbundna kvällsrutiner hjälper dig att somna
Reservera den tid som motsvarar ditt sömnbehov för sömn, vanligtvis cirka 7–9 timmar. Påbörja kvällsrutinerna cirka 60–90 minuter innan du går och lägger dig. Regelbundna rutiner är en signal för din kropp att det är läggdags. Gå till sängs först när du är sömnig.
Om inget hjälper:
Om sömnlösheten är långvarig (över tre månader) och du upplever att det stör din funktionsförmåga och livskvalitet, ska du inte tveka att söka hjälp. Bakom symtomen på sömnlöshet kan det också finnas någon annan sömnstörning eller sjukdom som det är viktigt att reda ut och behandla korrekt.
Den bästa och primära behandlingen av sömnstörningar är kognitiv beteendeterapi mot sömnlöshet (CBT-I). Kontakta primärvården, det vill säga en hälsostation, företagshälsovården eller en privat läkarstation.
